Magnesium: Nicht nur beim Sport wichtig

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Er trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei, unterstützt den Energiestoffwechsel, stärkt die Knochen und reguliert den Elektrolythaushalt. Auch bei der Reizweiterleitung im Nervensystem und der Herzfunktion spielt Magnesium eine zentrale Rolle.

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, ist also auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Wird über längere Zeit zu wenig aufgenommen, können sich nach und nach Beschwerden entwickeln.

Ein Magnesiummangel zeigt sich oft schleichend und mit unspezifischen Symptomen. Häufige Anzeichen sind:

• Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden
• Zittern oder Zuckungen
• Nervosität oder Reizbarkeit
• Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen oder Migräneanfälle
• Herzrhythmusstörungen oder Herzstolpern

Diese Symptome können auch andere Ursachen haben. Deshalb ist bei anhaltenden Beschwerden eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Nicht nur sportlich aktive Menschen verlieren durch das Schwitzen vermehrt Magnesium. Auch andere Lebensphasen und Belastungssituationen können den Bedarf erhöhen. Dazu zählen unter anderem:

• Schwangere und Stillende, deren Körper mehr Magnesium für das wachsende Kind benötigt.
• Ältere Menschen, bei denen die Aufnahme über den Darm oft reduziert ist.
• Menschen mit chronischem Stress, da Stresshormone den Magnesiumspiegel senken können.
• Diabetiker, weil bei einem schlecht eingestellten Blutzucker mehr Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.
• Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie, die die Aufnahme beeinträchtigen.
• Menschen, die regelmäßig entwässernde Medikamente oder Protonenpumpenhemmer einnehmen, da diese den Magnesiumverlust fördern können.

Auch wer sich sehr einseitig oder stark verarbeitet ernährt, viel Alkohol oder Kaffee trinkt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf in vielen Fällen gut decken. Besonders reich an Magnesium sind:

• Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Naturreis
• Nüsse und Samen, z. B. Mandeln, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
• Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
• Grünes Blattgemüse wie Spinat
• Bananen, Avocados oder Beeren
• Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von über 100 mg/l

Tipp für den Alltag: Haferflocken mit Nüssen und Obst zum Frühstück, ein Linsensalat zum Mittag oder ein Magnesiumreiches Mineralwasser über den Tag verteilt helfen, die Speicher aufzufüllen. Da beim Kochen ein Teil des Magnesiums ins Wasser übergeht, ist schonendes Garen oder das Mitverwenden des Kochwassers empfehlenswert.

Nicht jeder braucht automatisch Magnesium als Nahrungsergänzung. Wer sich ausgewogen ernährt, viel frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, kann seinen Bedarf meist gut decken. Doch es gibt Situationen, in denen eine gezielte Zufuhr sinnvoll ist, zum Beispiel bei Muskelkrämpfen, starker körperlicher Belastung, anhaltendem Stress oder bestimmten Vorerkrankungen.

Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt bei etwa 300–350 mg Magnesium. In besonderen Lebensphasen, etwa bei hoher körperlicher Belastung durch Sport, in der Schwangerschaft oder im höheren Alter kann der Bedarf leicht steigen. Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die richtige Form:

• Bei Muskelkrämpfen, hoher sportlicher Belastung, Stress und Müdigkeit hat sich Magnesiumcitrat bewährt. Es wird gut aufgenommen und wirkt schnell.
• Bei innerer Unruhe oder Schlafproblemen ist Magnesiumglycinat besonders verträglich und wirkt zusätzlich beruhigend.
• Bei träger Verdauung kann Magnesiumoxid mit seinem leicht abführenden Effekt helfen.

Lassen Sie sich im Zweifel in Ihrer Apotheke beraten. Dort wird gemeinsam mit Ihnen das passende Präparat ausgewählt. Denn nicht jede Form ist für jede Person gleichermaßen geeignet.