Vitamin-B12-Mangel vorbeugen und erkennen

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Fleischesser:innen nehmen diesen lebensnotwendigen Nährstoff meist ganz selbstverständlich über die Nahrung auf – vor allem dann, wenn neben Fleisch und Fisch auch Eier, Milch und Milchprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Selbst vegetarisch Essende können sich gut mit der ausreichenden Menge an Vitamin B12 versorgen, indem sie nicht auf Milchprodukte und Eier verzichten (Lakto-Ovo-Vegetarier:innen).

Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, sind hingegen auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Und auch bestimmte Krankheiten und Arzneimittel führen dazu, dass der Körper zu wenig Vitamin B12 aufnehmen kann.

Vitamin B12 ist essenziell für unsere Gesundheit. Nervensystem, Zellteilung und Blutbildung funktionieren nicht ohne es. Weil unsere Leber aber große Mengen dieses Nährstoffs speichern kann, fällt ein Mangel oft erst nach vielen Monaten oder Jahren auf.

Wer die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels rechtzeitig (er-)kennt, kann früh genug und erfolgreich durch Diätanpassungen, Ergänzungsmittel oder ärztliche Behandlung gegensteuern. Deshalb sollten Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig testen lassen und vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Allerdings nützt es nichts, proaktiv Vitamin-B12-Präparate zu schlucken, weil der Körper das meiste davon wieder ungenutzt ausscheiden würde.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen. Einige davon sind Müdigkeit, Schwäche, Verwirrtheit und Gleichgewichtsprobleme. Auch die sogenannte megaloblastische Anämie – eine Störung bei der Bildung roter Blutkörperchen – kann Folge eines zu niedrigen Vitamin-B-Spiegels sein. Da B12 auch für die Neurologie wichtig ist, können bei einem Mangel dieses Vitamins auch Gedächtnisverlust, Schwierigkeiten beim Gehen und Stimmungsänderungen auftreten.

Die Diagnose eines B12-Mangels erfolgt typischerweise durch Bluttests. Diese messen den B12-Spiegel entweder direkt beurteilen die Konzentration von Methylmalonsäure, einem Indikator für den B12-Status.

Bei einem leichten Mangel an Vitamin B12 kann es ausreichen, die Ernährung umzustellen. Wer den Konsum von B12-reichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten erhöht, kann damit B12-Spiegel normalisieren.

Für Personen, die wegen einer Diät kein B12 aufnehmen können oder bei denen Absorptionsstörungen vorliegen, können B12-Supplemente oder sogar regelmäßige Injektionen erforderlich sein.

In Ihrer Apotheke erhalten Sie B12-Präparate als Tabletten, sublinguale Formen (werden unter der Zunge aufgelöst), Nasensprays und Injektionen. Die Wahl des Präparats hängt oft von der Schwere des Mangels und der Fähigkeit des Körpers zur Absorption von B12 ab. Tabletten und sublinguale Formen sind für die meisten Menschen mit leichten bis mäßigen Mängeln geeignet, während Injektionen in schwereren Fällen oder bei Absorptionsproblemen bevorzugt werden. Ihre Apothekerin oder Ihr Apotheker berät Sie selbstverständlich fachkundig bei der Auswahl des für Sie passenden Produkts.

Vor allem Risikogruppen wie ältere Erwachsene, Menschen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen, Vegetarier:innen und Veganer:innen sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel im Auge behalten. Sie können auch präventiv etwas gegen einen eventuellen Mangel tun.

Für die beiden ersten Gruppen gilt dabei vor allem: Ernähren Sie sich ausgewogen, nehmen Sie genügend Lebensmittel zu sich, die reich an Vitamin B12 sind, und achten Sie auf die Nährstoffkombination! So kann z. B. die gleichzeitige Aufnahme von Folat (Vitamin B9) die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12 erschweren, während Eisen- und Vitamin-C-Zusätze die Absorption verbessern.

Vegetarier:innen und Veganer:innen stehen vor einer besonderen Herausforderung: Sie müssen sicherstellen, dass sie genügend Vitamin B12 erhalten, weil ja die Hauptquellen dieses essentiellen Nährstoffs in tierischen Produkten zu finden sind.

Mit den folgenden Strategien können sie einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen:

Angereicherte Lebensmittel
Der regelmäßige Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln gehört zu den einfachsten Methoden für Veganer und Vegetarierinnen, ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Es gibt pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hafermilch sowie Frühstückszerealien, Nährhefen und pflanzliche Fleischersatzprodukte, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Achten Sie jedoch beim Einkauf immer auf das Etikett, um sicherzustellen, dass das Produkt tatsächlich B12 enthält!

Vitamin-B12-Supplemente
Da die Auswahl an natürlichen B12-Quellen für vegetarisch und vegan Essende begrenzt ist, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine einfache und effektive Lösung dar. B12-Supplemente gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln und Tropfen. Es ist wichtig, Supplemente zu wählen, die speziell für Veganer:innen und Vegetarier:innen geeignet sind, um sicherzustellen, dass sie keine tierischen Bestandteile enthalten.

Frauen leiden häufiger an einem Vitamin-B12-Mangel als Männer. Das hat biologische, aber auch lebensstilbedingte Gründe – hier sind einige davon:

1. Ernährungsgewohnheiten
Frauen neigen eher zu vegetarischen oder veganen Ernährungsweisen, die tendenziell weniger Vitamin B12 enthalten. Aber auch Diäten mit geringer Kalorienzufuhr sind öfter „Frauensache“ und können zu einer unzureichenden Aufnahme von B12 führen.

2. Menstruationszyklus
Weil Vitamin B12 eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen spielt und Frauen durch die Menstruation regelmäßig Blut verlieren, haben sie einen höheren Bedarf an diesem Nährstoff. Weitere Informationen finden Sie in unseren Artikeln: Eisenmangel durch die Periode.

3. Schwangerschaft und Stillzeit
Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Vitamin B12 signifikant, um die Entwicklung des Fötus bzw. des Säuglings zu unterstützen. Unzureichende B12-Spiegel können während dieser Zeiten zu Komplikationen führen, sowohl für die Mutter als auch für das Kind.

4. Absorptionsprobleme
Bestimmte gesundheitliche Bedingungen, die die Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigen, treten bei Frauen häufiger auf. Dazu gehören Autoimmunerkrankungen wie perniziöse Anämie und Magen-Darm-Erkrankungen.

5. Hormonelle Einflüsse
Hormonelle Schwankungen und die Verwendung hormoneller Verhütungsmittel können ebenfalls einen Einfluss auf den Vitamin-B12-Stoffwechsel haben, obwohl der genaue Mechanismus und die Auswirkungen noch weiter erforscht werden müssen.

Die Gründe für einen Vitamin-B12-Mangel sind vielschichtig und können individuell variieren. Wer sich ausgewogen ernährt und gegebenenfalls auf angereicherte Lebensmittel und Vitaminpräparate zurückgreift, hat meist einen genügend hohen Vitamin-B12-Spiegel. Bei Verdacht auf einen Mangel ist eine Blutuntersuchung empfehlenswert, um eine angemessene Diagnose und Behandlung zu gewährleisten.