Wie viel Magnesium brauchen Sportler:innen?

Ein ausgewogener Magnesiumhaushalt ist die Voraussetzung dafür, dass Nerven, Herz und Muskeln normal funktionieren können. Darüber hinaus ist Magnesium für den Knochenaufbau, die Zähne, den Stoffwechsel und die Energieversorgung des Körpers notwendig.

Eine erwachsene Frau hat einen durchschnittlichen Magnesiumbedarf von 300 mg, bei Männern liegt er mit 350 mg etwas höher. Diese Menge erreichen Sie auch, wenn Sie 200 g Nüsse oder 250 g Haferflocken zu sich nehmen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Magnesiummangel selten. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen Linsen), Fisch und Meeresfrüchte sowie Bananen und Bitterschokolade sind gute Magnesiumlieferanten. Besonders reich an diesem Mineralstoff sind auch Nüsse, Milchprodukte (Joghurt, Käse), Fleisch oder Gemüse (Spinat, weiße Bohnen).

Allerdings ist unbestritten: Wer Sport betreibt, schwitzt – und dabei verliert der Körper Mineralstoffe wie Natrium, Zink oder Kupfer – und auch Magnesium. Außerdem kann sportliche Betätigung Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, was eventuell dazu führt, dass verstärkt Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Ähnliches gilt für Kraftsportler:innen, die viel Eiweiß zu sich nehmen.

Aber auch Diäten ohne Milchprodukte oder eine sogenannte Low Carb-Ernährung können längerfristig zu einem Magnesiummangel führen.

Erste Anzeichen für einen Mangel an Magnesium können Schwindel und Übelkeit, Erbrechen oder Appetitlosigkeit sowie ein allgemeiner Leistungsabfall sein. Weitere mögliche Symptome sind Taubheitsgefühle, Herzrhythmusstörungen, Kribbeln und Muskelkrämpfe.

Vor allem Menschen, die Sport betreiben, haben bei Wadenkrämpfen schnell einen Magnesiummangel „im Verdacht“. Wer hier sofort zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, handelt allerdings zu voreilig. Denn häufig liegt die Ursache dafür nicht in einem Mineralstoffmangel, sondern in Umweltfaktoren wie großer Hitze oder aber einer Fehl- bzw. Überbelastung. Diese müssen anders behandelt werden – z. B. durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Erholung.

Wenn eine ausreichende Magnesiumzufuhr durch eine mineralstoffreiche und ausgewogene Ernährung nicht (mehr) möglich ist, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an.

Dabei sollten Sie die Menge jedoch nicht zu hoch ansetzen, da Sie ja auch über die Nahrung Magnesium aufnehmen. Empfohlen werden Mengen von maximal 250 mg pro Tag, aufgeteilt auf zwei Dosen. Bei einer Überversorgung mit Magnesium reagiert der Körper nämlich empfindlich – unter anderem mit Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden. Nicht zuletzt kann ein Zuviel an Magnesium auch die Aufnahme von Zink oder Eisen aus der Nahrung verringern.

Nicht nur die richtige Menge ist bei der Einnahme von Magnesium-Supplements ausschlaggebend – es kann auch zu Wechselwirkungen mit Arzneimitteln wie Antibiotika kommen. Vertrauen Sie daher beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Wissen und die Erfahrung in Ihrer Apotheke!

Sie finden dort eine reichhaltige Auswahl an Magnesiumpräparaten – als Pulver oder in Kapselform. Eventuell macht es Sinn, auch andere Mineralstoffe wie Eisen, Calcium oder Kalium zuzuführen, die der Körper beim Sport ausscheidet.

Ihr Apotheker oder Ihre Apothekerin berät Sie gerne individuell und liefert die Anwendungshinweise und Einnahmezeitpunkt gleich mit dazu. Damit Sie unbesorgt und gut versorgt sporteln können.